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「行動がやる気を生み出す」という逆転の仕組み【行動活性化のすすめ】

行動活性化とはなにか?

 

気分と行動の関係

私たちの感情や考え、行動、身体反応は、相互作用の関係にあります。ポジティブな感情は、活動の範囲を広げる力がある一方、ネガティブな感情は活動の範囲を狭くします。

 

そこで質問です。

私たちにとって、「感情」と「行動」のどちらの方が変えやすいしょうか。例えば、今すぐに怒る(感情)のと、手を挙げる(行動)のとでは、どちらが簡単ですか?

 

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多くの人が、手を挙げることを選択するかと思います。感情や気分は簡単には変えられませんが、行動は比較的簡単に変えられるものです。

 

行動から気分に働きかける

落ち込んでいる時、気分や感情が改善するのを待っていても、いつになるかはわかりません。反対に、先に行動を変えることで、気分や感情がついてくるということもあるかと思います。

 

うつ状態が重い時などには、なかなか難しいかもしれません。まったく動けないくらい辛い時は、無理せず休むことが先決です。しかし、ある程度休んで疲れが取れてきたら、行動を変えてみることが気分や感情に変化をもたらすきっかけになるかもしれません。

 

行動活性化は気分転換のコツ

「行動活性化」は、ポジティブになれる行動を無理のない形で少しずつ増やしていき、行動を通してやる気を出していく方法です。

 

しかし、私たちの行動は、ほとんど意識せず自動的に行われています。そこで、行動活性化では、さまざまな行動によって、気分が変わるかどうかを試す実験を行います。

 

そして、辛くなったら行動を減らし、気持ちが軽くなった行動や楽しめた行動、やりがいを感じられた行動を増やしていくようにします。「行動活性化」は、上手な気分転換のコツとも言えるでしょう。

 

 行動活性化に取り組んでみよう

 

実験の手順

  1. 行動の候補をリストアップする
  2. 行動リストを見て評価する
  3. 行動を試してみる
  4. 行動の結果を振り返る

 

1.行動の候補をリストアップする

小さな喜びや達成感を得られそうな身近な行動を探してみましょう。これまでにやったことがあるものから選んだり、やったことのないものに挑戦してみたりするのもよいでしょう。逆に、これまでやっていた習慣をやめてみるのも一つの行動です。

 

【行動例】

  • 朝起きたら5分間筋トレをする
  • 週に5日は外出する
  • 口角を上げて、笑顔を作ってみる
  • 1ヶ月間、Facebookを見ないようにしてみる
  • 般若心経を唱えてみる

 

2.行動リストを見て評価する

リストアップした行動の中から5つの行動を選び、それぞれの項目について評価します。

 評価項目と点数

  • 喜びをどれくらい得ることができそうか (0〜100点)
  • 達成感がどれくらいありそうか     (0〜100点)
  • 難しさはどれくらいか         (0〜100点)

 

3.行動を試してみる

評価結果をもとに、この1週間でできそうな行動をひとつ選びます。まずは、すぐにできそうな身近な行動を選びましょう。

 

  • 行動の内容を具体的に決める(大きく難易度が高いことは、行動を細分化する)
  • 予想される喜び(0〜100点)達成感(0〜100点)成功確率(%)を紙もしくはノートに書く。確率が80%以下の場合は、難易度が高すぎるかもしれません。

 

4.行動の結果を振り返る

行動を実行したら、喜び(0〜100点)達成感(0〜100点)気分や感情がどれくらい変わったか、ノートに記録しましょう。上手くいかなかった場合は、どこがうまく行かなかったのかを振り返り、次の計画を立てていきます。

  

おわりに

 

今回は、自分でできる「行動活性化」の方法についてご紹介しました。私自身がやってみて効果を感じることができたおすすめの方法です。

 

認知行動療法と行動活性化

「行動活性化」は、認知行動療法の技法の一つです。認知行動療法は、基本的に「書く治療法」で、頭の中でやっていても効果がないそうです。「書く」という行動が思考を変え、気分を変えていくと言われています。

 

また、誤解されることが多いようですが、認知行動療法の目的は、認知を変えることではなく気分を変えることにあります。

 

その中で、「行動活性化」は、気力が湧かないとき、生き生きとした感じがなくなってきたとき、楽しめない時などに有効とされています。まだエネルギーがない時には難しいかもしれません。認知行動療法にこだわらず、できることからやってみるのも一つの方法かと思います。

 

認知行動療法に本格的に取り組む場合

認知行動療法は自分でも取り組むことができますが、専門家に依頼し、カウンセリング等で行う方法もあります。いずれの場合も、ある程度のエネルギーが必要になりますので、自分に余裕があるか確認してから取り組むことをお勧めします。主治医がいる場合は、相談してみるとよいでしょう。

 

【参考書籍】認知行動療法を自分で行う場合

こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳

いやな気分よ、さようなら コンパクト版

 

 

参照サイト:

認知行動療法活用サイト「こころのスキルアップ・トレーニング(ここトレ)」

滋賀・京都のカウンセリングルーム認知行動療法のCBTセンター

参照資料:

入門!認知行動療法「行動を活性化しよう」