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【リズム運動をする】セロトニンを活性化させて元気になる3つの方法(1)

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はじめに

 

私たちが精神状態を安定させ、心身ともに元気に過ごすために、いかにセロトニンが大事であるかということは、前回まででご理解いただけたかと思います。今回は、具体的にセロトニンを活性化させる方法について、セロトニンに詳しい医師等の考え方を参考にしながらご紹介していきます。

 

 

運動すること

 

セロトニンを活性化させるために、運動や太陽の光を浴びることなどは、皆さんご存知かと思います。ただ、運動というとハードルが高いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。今回ご紹介する「運動」は、疲れない程度に手軽にできる方法ばかりです。私も毎日続けることで、スッキリとした気分で過ごせることが多くなってきました。ぜひ試してみていただければと思います。

 

運動の仕方もいろいろありますが、今回はセロトニン研究の第一人者である有田秀穂氏が推奨する「リズム運動」をご紹介します。リズム運動とは、一定のリズムで同じ動作を繰り返すことです。具体的には、(1)噛む(2)歩く(3)呼吸するの3つがあります。ポイントは「毎日、ストレスにならず疲れない程度に、5分以上(30分以内)で集中して行い、3ヶ月は続ける」ことです。必ずしも、1日に3つすべてを行う必要はありません。やりやすい方法で、継続することが大切です。

 

噛む

プロのスポーツ選手が、試合中にガムを噛んでいる姿を見たことがあるかと思います。それは、ガムを噛むことで脳が活性化され、意欲や集中力が高まるからなのだそうです。いま私も早速ガムを噛んでいます。ガムを噛む効果が十分に現われるのは、20分前後くらい。しっかりと5分以上噛んでも効果はあるそうです。ということは、食事の際にしっかり噛むことも大切ですね。よく噛むことは、消化を促進するだけでなく、セロトニンを活性化させるためにも効果があるのです。

 

歩く

ウォーキングは、早朝に朝日を浴びながら、あまり人がいないときに一人で行うのがよいそうです。一人で行うのは、集中し、自分のペースで歩くことが重要だからです。場所も人ごみの多い繁華街などを避け、できるだけ自然の多いところで行うのが理想的です。また、朝のウォーキングが起きている間の脳の状態をよくするのに対して、夕方のウォーキングはよい眠りのために効果があるそうです。夕方に行うと睡眠薬の働きがあるメラトニンが活性化されるためです。

 

ただし、いずれも同じことを続けていると、効果が出づらくなるため、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。5分からはじめて、5分ずつ時間を長くしていくなどしてもよいかもしれません。

 

以前、朝の5分間トレーニングの中で「スクワット」をご紹介したことがありますが、スクワットもセロトニンの活性化に効果があるそうです。朝、ウォーキングのために外に出るのが難しいという方は、スクワットを試してください。深いスクワットを行う必要はなく、膝を曲げる角度を30度程度にとどめ、朝日を浴びながら行うとよいでしょう。

 

 

呼吸する

セロトニンを活性化させるための呼吸において重要なのは、「吐く」呼吸を意識することです。腹筋に少し力を入れて「あー」と息が続くまで言い切ります。そして履き終わったら腹筋を緩め、自然と鼻から息を吸います。吐くときには、吸うときの2倍程度の時間をかけるようにしましょう。「あー」から始めて「おー」で終わる「あいうえお」の呼吸を5分程度続けます。慣れてきたら、声を出さなくてもできるようになります。

 

さらに、呼吸を行う際に、「座禅」の脚の組み方で座って行うと楽に呼吸することができます。難しい場合は、椅子に座っても経っても構いませんが、背筋を伸ばして行いましょう。

 

突然ですが、皆さんは「お経」を唱えたことがあるでしょうか。般若心経などのお経を唱えると、前頭前野の血流量が増え、α2というセロトニンが活性化しているときに生じる脳波が出ることがわかっているそうです。偶然ですが、私は朝「般若心経」を唱えることを始めました。お経を読む際の息継ぎで腹筋を使うようになったのですが、呼吸法が自然と実践できているのかもしれません。すっきりとした気分になるので、おすすめの習慣です。

 

今回は、セロトニン活性化のために簡単にできる「運動」についてご紹介しました。次回、セロトニンを活性化させるその他の方法をご紹介したいと思います。