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【太陽の光を浴びる】セロトニンを活性化させて元気になる3つの方法(2)

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 太陽の光が必要な理由

 

よく眠るために必要な「セロトニン」と「メラトニン」

太陽の光を浴びることは、よく眠るためにもとても重要なことです。子どもの頃は、あまり眠れないという感覚がなく、横になったらいつのまにか眠ってしまうということが多かったのではないでしょうか。それは、外で体を動かして遊んでいたからかもしれません。

 

睡眠には、セロトニンと、セロトニンからできる「メラトニン」が関与しています。外で遊ぶことは、セロトニンの活性化に必要な「太陽の光を浴びて」「体をよく動かす」という2つの要素を満たしています。そして夜になると、セロトニンは眠るためのホルモン「メラトニン」に置き換わります。メラトニンは、セロトニンを材料につくられているため、十分なセロトニンがないとメラトニンをつくることもできません。ですから、日中いかにセロトニンを活性化させておくかが重要になるわけです。

 

鍵を握っているのは「光の明るさ」

セロトニンが合成されるときには、ある程度の明るさが必要になります。セロトニンの合成に必要な照度は、2000〜3000ルクス。晴れた日に窓から入ってくる光くらいの明るさです。一般的な電灯の光は500ルクス以下で、セロトニンを合成するには不十分です。もし外に出られなくても、太陽が出ているときにカーテンを開けて室内に光を入れるようにしましょう。

 

よく眠るためのヒント

 

30分以上の昼寝をしてはいけない理由

睡眠のサイクルは90分だといわれています。90分の間にノンレム睡眠とレム睡眠が行われていて、眠っている間それを繰り返しています。ノンレム睡眠は脳を休めて深く眠っている状態、レム睡眠では、目は閉じていても脳が起きていて、眠りが浅い状態です。私たちは、レム睡眠のときに目覚めることが多くなっています。もし朝早く目が覚めてしまって二度寝をしたいという場合は、90分を目安にするとスッキリと起きることができます。

 

昼寝の場合はどうでしょうか。昼間は、90分の1サイクルを取らないほうがいいそうです。1サイクル寝てしまうと、一晩寝て起きたときと同じ状況になってしまうからです。目覚めるまでに時間がかかり、寝る前の状況になかなか戻れなくなります。30分であれば、すぐに仕事や家事に戻ることができ、セロトニンの分泌にも影響はないそうです。

 

「電磁波」がメラトニンを壊している

皆さんは、パソコンやスマートフォンなどの携帯電話を何時頃まで使っているでしょうか。いま不眠で悩む人が増えていますが、その原因の1つに「電磁波」があるということがわかっています。短時間であれば問題ありませんが、長時間、電磁波を浴びるとメラトニンが壊れてしまうのです。眠れないからとパソコンや携帯電話を触っていると、さらに眠れなく可能性があります。

 

「今日のうちに寝る」ことが大切

メラトニンが分泌されるピークは、通常は夜中の2時だといわれています。そしてその後になるとメラトニンが減ってきます。ですから、その前に寝ることが必要なのです。ちなみに、メラトニンは「睡眠ホルモン」であると同時に「抗酸化物質」でもあります。活性化酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジングや、活性酸素が原因となる病気の予防にもつながります。

 

セロトニンをつくる材料

 

「トリプトファン」を含む食材

セロトニンの材料は、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。体の中で十分に合成できないため、食べ物からとる必要があります。トリプトファンが入っている食材はこちらです。

 

大豆製品(大豆、豆腐、納豆、みそ、しょう油など)

乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)

赤身の魚、肉

バナナ、アボカド

ケール

ごま、ピーナツ

 

そして、トリプトファンの合成には「炭水化物」と「ビタミンB6」も必要です。ビタミンB6は、イワシやさんまなどの青魚やにんにく、しょうが、玄米、小麦胚芽などに多く含まれています。また、バナナには「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」のすべての成分が含まれているため、おすすめの食材です。

 

いつ食べるのがよいか?

トリプトファンが多く含まれる食材をとるのに効果的な時間は、「朝」です。なぜなら、昼間の活動にセロトニンが必要だからです。カーテンを開けて、日の光を浴びながら食べると、さらによいでしょう。また、トリプトファンはストックすることができないため、日常的に摂取することが必要です。疲れを取りたいときは多めにとるとよいとされています。